登高一览众山小 保护膝盖莫忘了

来源：中国中医药报7版

登山作为一项经典的运动项目，不仅可以提高心肺功能和身体机能，同时可以磨炼个人意志、陶冶情操。但是，很多人在爬山后出现膝盖疼的现象，这是怎么回事呢？

爬山时，膝盖多呈70°~90°的弯曲状态，一条腿承受了约为平时正常站立时5~10倍的压力，导致膝关节承重显著增加。尤其是膝关节前端的髌骨部位承受压力最大。髌骨与关节面之间的相互摩擦会加剧对膝关节的磨损。下山时，很多人不自觉地把全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。此外，爬山若不注意技巧，对半月板等关节软组织也会造成磨损。关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，因为它没有血管，主要靠周围关节液来提供养分。由此来看，掌握登山要领，保护好膝关节非常重要。

登山前

制定符合自身的登山计划

主要包括计划登山高度、预定路程长度、预计所需时间等。膝关节存在不适或病变的人群可选择上山徒步、下山乘坐缆车，这样可以减少膝关节所受压力。

精简随身物品

在登山过程中，携带大量物品会增加膝关节的负重，因此应尽量减少所带物品。舒适的登山鞋、护膝以及登山杖是具有支撑、保暖和减压作用的良好装备，登山者可根据自身需要进行选择。

做好热身运动

登山前可以适度压腿、屈膝、活动脚踝等，防止肌肉、关节僵硬。我们可以采用双手按摩膝关节的方式，在预热关节、肌肉和韧带的同时，促进润滑液的分泌。

登山时

选择合适的路线，登山路线宜难度较低、坡度较缓，尽量走S形曲线。

掌握登山技巧

上山时，身体前倾，两膝自然弯曲，用全脚掌或脚掌外侧着地，脚底平贴地面滑行，抬脚不要太高，膝盖弯曲不要太大，两臂协调摆动。

下山时，膝盖处略弯曲，不完全依靠膝关节的骨骼进行硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，有意识地运用肌肉支撑体重，减少膝关节对冲的重力。此外，一定要注意控制下山的速度，避免从山坡上快速奔跑而下。

登山后

热敷+伸展运动

用热毛巾对肌肉酸痛的部位进行热敷，不仅可以促进血液循环，还可以加快新陈代谢。配合伸展运动，能够加快缓解肌肉酸痛的症状。

合理进行康复

挤枕头仰卧（或坐姿），双膝弯曲；放置一个枕头在两膝之间；用力夹紧双膝，把枕头挤扁，保持5秒钟，放松，重复做10次。可有助于增强大腿内侧肌肉的力量，增强对膝关节的保护和支撑。

高抬腿端正坐姿，腰背挺直；腿部保证平直的情况下，用力抬高；双腿交替，重复做10次，可重复2~3组。

双腿伸直时，大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间产生一定的空间。腿伸直用力上抬，把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，可给软组织补充营养，增强软组织的耐磨性能。

靠墙静蹲双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲；下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，力量不足者可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，膝盖的方向与足尖的方向一致；每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。可有效安全的增强腿部力量。在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量，有预防和改善膝关节疼痛。

直腿抬高平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬；让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床形成45°夹角，每次维持10秒左右，再慢慢地放下；两腿交替练习，重复5~10次。可增强膝关节的抗负荷能力。

如有不适，及时就医

如果爬山后出现的膝关节疼痛持续不能缓解，一定要及时就医，进行骨科推拿、外用贴敷膏药等治疗。

需要注意的是，膝关节的损伤是不可逆的，一定要重视对膝关节的保护。（张祖声 北京按摩医院）