开学季老师也失眠？教您几个助眠好办法

来源：中国中医药报 

9月10日是教师节。“三尺讲台倾心血，桃李满园谢师恩”，在教师节来临之际，本报为老师们送上真诚的祝福，同时结合教师的职业特点，从中医养生保健的角度，为广大教师分享一些简便有效的养生方法。

9月份开学以来，老师们恢复了繁忙琐碎的日常工作，面对扑面而来的压力，有老师表示，“焦虑到失眠”。

睡眠障碍性疾病是多种慢病的主要源头之一。在临床中，睡眠障碍中失眠尤为常见。良好的睡眠对人体健康至关重要，失眠可引起头昏、心慌、反应迟钝、情绪低落焦躁。长期失眠，还会导致免疫力下降，并发高血压、糖尿病、心脑血管疾病等。下面介绍几个助眠好方法。

日常调理

在作息安排上，建议教师入睡时间一般以晚上9~10时至次日早晨5~6时为宜。睡前1~2小时最好停止紧张的脑力和体力劳动。

在饮食安排上，早中晚三餐食物量的比例应为3：4：3。如果晚上吃饭的时间比较晚，其比例可调整为4：4：2，这样既能保证身体能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。同时，正常情况下，晚餐结束最好的时间在晚上8点前，保证晚餐与睡眠时间相差2~4小时。

根据不同类型的失眠可选用对应的食物进行调理。肝郁化火型选用理气化滞作用的柑橘、金桔等；心肾不交型宜食用滋阴降火的桑葚、百合等；心脾两虚型宜食用补益心脾作用的小麦、莲子、大枣、龙眼肉等；胃中不和型可选消食导滞作用的山楂、萝卜等。

睡前调理

睡前应避免进食含咖啡因食物如浓茶、咖啡等。失眠患者临睡前可以做一套自我按摩操或者进行中药足浴来促进睡眠。

按摩操盘腿坐位或仰卧位，先用双手轻轻按摩头面部，然后用右手按摩左臂，左手按摩右臂，接着用两手擦胸部和腹部，动作要轻而慢，最后按摩足底心涌泉穴。整个按摩过程可长可短，一般在10分钟左右。结束按摩后便可逐渐产生倦意和睡意。

中药足浴取党参30克，白术30克，茯苓20克，当归30克，黄芪30克，酸枣仁30克，远志30克，夜交藤30克，炙甘草10克。将上述药材加1500毫升清水浸泡1小时后，武火煎煮，煮沸后改用文火煎煮30分钟，熬至500毫升左右。睡前半小时，把500毫升药汤倒入足浴盆中，再加温水4升左右，调节水温至40℃左右，双足放入足浴盆中浸泡，液面要高于脚踝，每次浸泡30分钟，每天1剂，每日1次。

睡时调理

有些失眠患者缺乏安全感，对于这种情况，睡觉时可以试着抱个抱枕或者毛绒玩具。有些失眠患者睡眠较浅，一听到有任何响动或者有光线射到眼睛就无法入睡。对于这种情况，睡觉时应隔离外界干扰，可以用隔音耳塞阻隔部分噪音，或者用眼罩遮挡光线。

睡觉的姿势一般有仰卧、俯卧、侧卧等，可用一种自己认为最舒适的姿势入睡以达到助眠效果。由于肝经位于人体两侧，《黄帝内经》言“人卧则血归于肝”，所以一般以侧卧位为佳。

睡觉时，卧室也可以摆放有助睡眠的花草、香薰。有很多植物散发的香味都可以帮助舒缓神经，利于睡眠，例如茉莉花、芦荟、薰衣草、迷迭香，或者使用方便简单的香薰助眠。

科学研究表明，轻音乐对睡眠也有较好的促进作用。可以听带有自然界声响的音乐，如林海的风声、雨水淅沥声、海浪声等有规律的波动声，可以让人迅速入眠。（盛望  湖南中医药大学第一附属医院）